Plank: ejercicio simple, no solo contra problemas de cuello y espalda
El nombre tablón proviene del inglés y significa algo así como tablero o tablón. ¿Es un soporte para antebrazo (tablón de codo)? Un ejercicio estomacal en el que todo el cuerpo está bajo tensión. Es importante que la columna sea recta (como una tabla), es decir, no debe haber huecos ni jorobas.
Este ejercicio fortalece los músculos abdominales y de la espalda, estabiliza todo el tronco y alivia la espalda.
Y así es como funciona:
Primero acuéstese con el estómago en el piso y luego descanse solo con las puntas de los dedos de los pies y los antebrazos. Los antebrazos pueden formar un triángulo, toda la columna vertebral debe estar en posición recta, las rodillas se empujan y las nalgas se tensan. ¡La cara apunta al suelo, no hacia adelante, lo que de otro modo conduciría a la tensión del cuello! Esto suena bastante fácil, pero esta posición debe mantenerse el mayor tiempo posible, y eso no es tan fácil.
El objetivo inicial es de al menos 60 segundos. Una vez que esto se haya logrado, el tiempo se extenderá gradualmente hasta que realice 2 minutos. Más no es realmente necesario si lo haces regularmente.
He estado haciendo este ejercicio dos veces al día durante mucho tiempo, por la mañana y luego por la noche. Siempre es agotador, pero hace la espalda bastante bien.
¡A lo que debes prestar atención!
- El piso debe ser antideslizante.
- La columna vertebral tiene que estar completamente recta.
- La cara está dirigida al suelo.
- Se empujan las rodillas.
- Las puntillas no se deben separar demasiado.
- Las nalgas están tensas.
- Los codos no deben estar demasiado separados (si el piso es demasiado duro, coloque una manta o una toalla debajo).
- En el dolor intenso, el ejercicio debe interrumpirse.
¿Cómo se puede aumentar el nivel de dificultad?
También puede realizar este ejercicio en varias oraciones, por ejemplo. B. alternativamente 1 minuto de tablón y 1 minuto de descanso, etc.
Si los codos se apoyan más juntos y los dedos se colocan directamente uno al lado del otro, la coordinación también mejorará.
También se puede levantar alternativamente una pierna un poco.
O se turna alternando una pierna e intentando alcanzar el codo (preferiblemente en diagonal) con la rodilla, lo que mejora su movilidad.
Si conecta la tabla con una rotación adicional de la parte superior del cuerpo (tabla dinámica), los músculos abdominales laterales también pueden entrenarse con ella.
En lugar de los antebrazos, puede sostener los brazos estirados. (Tablón completo).
También un soporte lateral para el antebrazo. (Tablón lateral) puedes intentarlo.
